Guide: Sådan træner du compassion – evnen til at rumme de svære følelser

Lyt til podcast om compassion

Start med at forstå, hvad compassion er, og hvorfor det er vigtigt. Compassion handler om at anerkende andres lidelse, svære følelser og udfordringer og ønske at lindre dem på en kærlig og omsorgsfuld måde. Det handler også om at praktisere selvmedfølelse og forstå, at vi alle gør fejl og oplever smerte.

Compassion er den følelse af omsorg, der opstår, når vi bliver konfronteret med egen og andres lidelse og føler motivation til at lindre denne lidelse og reagere på lidelse med forståelse, venlighed og tålmodighed.

Der findes mange forskellige typer kurser i compassion, men man kan sagtens træne grundprincipperne compassion uden at deltage i et længere kursus.

• TRÆN DIN OPMÆRKSOMHED
  Begynd med at træne din egen opmærksomhed. Det kan være så enkelt som at have fokus på, hvornår du ikke er til stede i det, du laver, og hvordan du egentlig har det. Forskningsstudier viser, ifølge psykolog Nanja Holland Hansen, at vi ikke er til stede 46,9 % af tiden, hvor vi er sammen med andre.
  Gå for eksempel en tur i skoven og opdag, hvor lidt du ser, fordi du er i gang med at tænke eller andet. Hver gang, du opdager, at tankerne er på afveje, trækker du dem tilbage for i stedet at holde fokus på, at der faktisk er træer og smukke blade i skoven. Kører tankerne afsted igen, kan du øve dig i at trække dem tilbage til det, du ser.
  Øvelsen hjælper dig til at opdage, hvilket tankespind, du har gang i, samt hvilke fysiske og kropslige tilstande og fornemmelser, du oplever. I takt med, at du lærer de tre komponenter at kende, vil du opdage, hvordan du har det, og det kan være gavnligt i forhold til din adfærd over for andre.
  
  
• KÆRLIG MEDITATION
  Næste skridt kan være meditation, gerne den praksis, der hedder ”kærlig venlighed” eller ”love and kindness”. Søg på ”love and kindness compassion” på f.eks. YouTube eller prøv én af meditationerne på hjemmesiden mindfulness.au.dk
  Forskning viser, at netop den her specielle meditation øger vores positive følelser. Ved at lytte regelmæssigt til den, træner vi medmenneskelighed og gode ønsker til dem, vi holder meget af, eller for den sags skyld nogen, vi synes er lidt bøvlede at være sammen med.
  
  Love and kindness-meditationen handler om at sende kærlighed, venlighed og gode ønsker mod et andet menneske og sig selv. Psykolog Nanja Holland Hansen anbefaler at man starter i det små – begynd måske med den person, der har sprunget dig over i køen i Netto – og ikke med én, der har udløst et traume hos dig.

• BODY SCAN
  En anden øvelse kan være en body scan, som kan hjælpe med at opdage de kropslige fornemmelser. Her arbejder man med at være ikke-dømmende over for sig selv. Hvis skulderen er øm, kan man i stedet for at være irriteret over, at den er det, bare tillade, at sådan er det lige nu. Der er fokus på at opdage, hvor meget sindet vurderer, kritiserer og dømmer – og i body scan træner man nænsomhed og venlighed i de kropslige fornemmelser. Find body scan-øvelser på mindfulness.au.dk
  
  
• LIGESOM MIG – SLIP FRUSTRATIONEN
  Til at skabe forbundethed og give slip på frustration og vrede er øvelsen ”Ligesom mig”. Hvis du eksempelvis bliver irriteret på en bilist, der ikke ser sig for i trafikken, kan du lave øvelsen: “Ligesom at han og andre kører dårligt i trafikken, så har jeg sikkert også engang været uopmærksom og irriteret andre i trafikken”.
  Eller hvis du er hård ved dig selv, fordi du har begået en fejl, kan du sige: “Ligesom jeg har begået en fejl og føler mig uduelig, så har andre sikkert engang prøvet at begå fejl og haft den samme følelse“.
  
  
• VEDVARENE TRÆNING
  Regelmæssig træning i compassion er vigtig, også selv om mange måske allerede vil mærke en ro fra første meditation. Afspil for eksempel meditationen og/eller body scan tre eller flere gange om ugen. Det kræver tålmodighed og træning at blive god til compassion.
  
  Undgå at forcere noget – mærker du ubehagelige tanker komme frem, som du ikke ønsker at være i kontakt med på dét tidspunkt, så lad være med at presse på og giv i stedet slip på det.
  
  Er du meget stresset, så start stille ud med åndedrætsøvelser. Bare det at mærke stressen i kroppen, kan være en voldsom oplevelse.

På Dansk Center for Mindfulness findes der kurser af otte ugers varighed. Man kan også følge et toårigt forløb i compassion for professionelle, se mere på mindfulness.au.dk, hvor også øvelser i meditation, bodyscan og yoga ligger frit tilgængelige.

(KILDE: Nanja Holland Hansen, autoriseret psykolog, ph.d og certificeret underviser i Compassion Cultivation Training fra Standford University, er ansat ved Dansk Center for Mindfulness)