Mediter 5 minutter - Siddende meditation
Der findes mange måder at meditere på. Dette er en kort siddende meditation, som du kan lave derhjemme, på farten eller på din arbejdsplads. Det handler om at være til stede i nuet og øge din opmærksomhed.
Meditationen er indtalt af Charlotte Dencker, Karriererådgiver ved Din Sundhedsfaglige A-kasse. Charlotte har en MPH (Master of Public Health) og har beskæftiget sig med mindfulness i over 15 år.
Hun har deltaget i mindfulness undervisning i ind- og udland og har taget kurser på Center for Mindfulness i USA og hos grundlæggeren af mindfulness Jon Kabat-Zinn.
Mindfulness - Siddende meditation
Prøv din egen meditation
- Sæt dig godt til rette og placer fødderne stabilt i gulvet.
- Sid på en stol eller direkte på gulvet.
- Brug gerne pudder eller tæpper i lænden, så du sidder ret op og ned.
- Sidder du på en stol, så hav gerne ryggen fri, så du sidder ret.
- Mærk hovedet og nakken som en lige forlængelse af rygsøjlen.
- Luk øjnene, eller lad blikket slappe af frem for dig.
- Placer hænderne i skødet.
- Observer, hvad der sker i kroppen, imens du sidder her.
- Træk vejret ind og observer dit åndedræt.
- Træk vejret helt normalt, uden at forcere noget. Bar læg mærke til det.
- Mærk, hvordan dit åndedræt bevæger sig rundt i kroppen.
- Slap af i musklerne i ansigtet, og lad i skuldrene føles tunge.
- Træk vejret ned i maven.
- Mærk, hvordan navlen bevæger sig frem og tilbage, imens du trækker vejret.
- Mærk din brystkasse, som også bevæger sig, når du trækker vejret ind og ud.
- Bliv opmærksom på kontakten mellem dig og underlaget.
- Læg mærke til dine fødder, som er plantet i gulvet.
- Mærk fodsålerne mod gulvet.
- Læg mærke til dine arme, som hviler på dit skød.
- Læg mærke til dit åndedræt, som bare passer sig selv.
- Prøv at tag med på dit åndedræts rejse igennem din krop.
- Hvordan ser du ilten bevæge sig rundt igennem dine blodbaner?
- Mærk hvordan det føles, når du trækker vejret ind og lader ilten bevæge sig ud til dine arme, ned til dine ben og igennem dit torso.
- Fokuser på, hvordan kroppen får det, når du trækker vejret.
- Husk på, at du ikke skal nå noget lige nu. Du er bare her.
- Der er ikke, noget du skal, eller nogen du skal være lige nu.
- Du behøver ikke give tankerne opmærksomhed.
- Bare lad dem passere.
- Hold dit fokus på åndedrættet.
- Mærk rummet omkring dig.
- Mærk, hvordan åndedrættet flyder ud i rummet.
- Mærk, hvordan åndedrættet får din krop til at bevæge sig.
- Mærk, hvordan luften siver ind og ud af næsen og munden.
- Sæt igen din opmærksomhed på dine fødder, dine fingre, din nakke og dit hoved.
- Mærk ilten summe igennem kroppen og op til hovedet.
- Tag en dyb indånding.
- Gør dig klar til at vende tilbage til lokalet og tilbage til dagen.
Man kan bruge meditationerne som guides, læse dem og dernæst bruge dem som inspiration til sin meditation. Man kan også bruge meditationerne sammen med andre, da det kan være svært at læse og meditere samtidig.
